entrenamiento del dia 5

SESION DE ENTRENAMIENTO

DEPORTE: actividad física		ENTRENADOR: Luis Gerardo Cardona Villaquirán				SESION Nº 5
FECHA:				CATEGORIA:
TEMA:  fuerza quemar calorías
FASE	DESCRIPCION DE LA ACTIVIDAD				GRAFICO
I N I C I A L	Movilidad articular de todo el cuerpo En un espacio de sus casa vamos a delimitar con cosas de su casa de punto a punto vamos a seguir el video para calentar el cuerpo. Micro pausa (descanso entre serie y serie) se debe descansar entre serie y serie 30 segundos Estiramiento: Estirar cuádriceps, isquitibiales, aductores y facia (cada estiramiento debe de durar 5 segundos)

C E N T R A L

1.       Burpees Para comenzar con el ejercicio debemos colocarnos de pie, con los pies separados del ancho de los hombros y con las puntas ligeramente hacia afuera. Desde allí, comenzamos flexionando las rodillas como si fuéramos a realizar una sentadilla para inclinar el torso y apoyar las manos en el suelo. Allí rápidamente adoptamos una posición de flexiones de brazos mediante la extensión de las piernas hacia atrás y flexionamos los brazos para bajar el pecho hasta tocar con el mismo el suelo. Posteriormente extendemos brazos y realizamos un salto de rana para volver a juntar las piernas y enderezar el cuerpo para culminar el posición erguida con un salto final que se acompaña de un golpe entre ambas manos por encima de la cabeza. Dosificación: Este ejercicio lo va a repetir 2 veces la primera dura 1 minutos descansa 30 segundo y vuelve a repetir los 1 minutos  2.       Mountain climber o escaladores El cuerpo debe quedar en línea recta desde talones a cabeza, para lo cual, es importante mantener el abdomen contraído y no quebrar la cintura, y los brazos deben estar alineados con los hombros. Comenzaremos el movimiento llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo por debajo del cuerpo y justo cuando regresamos la pierna a la posición inicial realizamos el movimiento con la rodilla derecha que debe dirigirse hacia el codo derecho. Dosificación: Este ejercicio lo va a repetir 2 veces la primera dura 1 minutos descansa 30 segundo y vuelve a repetir los 1 minutos  3.       Broad Jump Para iniciar el ejercicio nos colocaremos de pie, con las piernas separadas del ancho de las caderas para después, flexionar la cadera y rodillas para realizar una sentadilla mientras llevamos los brazos hacia atrás que nos ayudarán en el impulso. Desde allí, debemos saltar con un gran impulso hacia arriba y adelante, con ambas piernas juntas, intentando con el salto desplazarnos lo más posible. Amortiguaremos la caída llevando los brazos hacia adelante para estabilizar el cuerpo y realizando una sentadilla profunda Dosificación: Este ejercicio lo va a repetir 2 veces la primera dura 1 minutos descansa 30 segundo y vuelve a repetir los 1 minutos     Al terminar todos los ejercicios va a descansar 1 minuto

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F I N A L

Estiramiento de tren inferior: Cuadriceps, Isquiotibiales, aductores, tensores de la facia, gastronomios, iliopsoas.