entrenamiento del día 2

SESION DE ENTRENAMIENTO

DEPORTE: actividad física		ENTRENADOR: Luis Gerardo Cardona Villaquirán				SESION Nº 2
FECHA:				CATEGORIA:
TEMA:  fuerza tren inferior
FASE	DESCRIPCION DE LA ACTIVIDAD				GRAFICO
I N I C I A L	Movilidad articular de todo el cuerpo En un espacio de sus casa vamos a delimitar con cosas de su casa de punto a punto vamos a seguir el video para calentar el cuerpo. Micro pausa (descanso entre serie y serie) se debe descansar entre serie y serie 30 segundos Estiramiento: Estirar cuádriceps, isquitibiales, aductores y facia (cada estiramiento debe de durar 5 segundos)

C E N T R A L

La sentadilla o squat Con un palo de escoba va coger colas mano y lo coloca en la nuca sigue con un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros. Dosificación: Este ejercicio lo va a repetir 2 veces la primera dura 1 minutos descansa 30 segundo y vuelve a repetir los 1 minutos  Zancada o lounge Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible. Dosificación: Este ejercicio lo va a repetir 2 veces la primera dura 1 minutos descansa 30 segundo y vuelve a repetir los 1 minutos  3.       Elevación de talones de pie Como el nombre del ejercicio lo dice, para realizar el movimiento debemos comenzar de pie, con los pies separados aproximadamente de la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas debemos despegar los talones del suelo mientras realizamos una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras éste queda sostenido por la punta del pie. Dosificación: Este ejercicio lo va a repetir 2 veces la primera dura 1 minutos descansa 30 segundo y vuelve a repetir los 1 minutos  Al terminar todos los ejercicios va a descansar 1 minuto  NOTA: PUEDE UTILIZAR UN PALO DE ESCOBA O SI TIENE LA BARRA.

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F I N A L

Estiramiento de tren inferior: Cuadriceps, Isquiotibiales, aductores, tensores de la facia, gastronomios, iliopsoas.