entrenamiento del día 3

SESION DE ENTRENAMIENTO

DEPORTE: actividad física		ENTRENADOR: Luis Gerardo Cardona Villaquirán				SESION Nº 3
FECHA:				CATEGORIA:
TEMA:  fuerza tren superior
FASE	DESCRIPCION DE LA ACTIVIDAD				GRAFICO
I N I C I A L	Movilidad articular de todo el cuerpo En un espacio de sus casa va hacer lo del video Micro pausa (descanso entre serie y serie) se debe descansar entre serie y serie 30 segundos Estiramiento: Estirar cuádriceps, isquitibiales, aductores y facia (cada estiramiento debe de durar 5 segundos)

C E N T R A L

1.       Flexiones de brazos en suelo Para comenzar con las flexiones debemos colocarnos en el suelo, en decúbito ventral o boca hacia abajo. Apoyamos las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros y separadas de este ancho. Con los pies levemente separados o juntos, despegamos el torso del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho. Dosificación: Este ejercicio lo va a repetir 2 veces la primera dura 1 minutos descansa 30 segundo y vuelve a repetir los 1 minutos  2.       Crab Walk, camina como un cangrejo para trabajar brazos y hombros El ejercicio comienza sentados en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas hacia atrás y por los lados del cuerpo y los pies también apoyados en el suelo, cómo lo muestra el vídeo. Desde allí, debemos despegar el resto del cuerpo del suelo y trasladarnos hacia atrás caminando con las manos y los pies como único apoyo. Dosificación: Este ejercicio lo va a repetir 2 veces la primera dura 1 minutos descansa 30 segundo y vuelve a repetir los 1 minutos     3. bear crawl o paso del oso Como su nombre lo indica, el ejercicio consiste en imitar la caminata de un oso, se realiza sin equipamiento alguno y partiremos de una posición de rodillas, apoyando las manos en el suelo poco más separadas que el ancho de los hombros. El movimiento comenzará cuando elevemos la cadera y separemos las rodillas del suelo, quedando así en una posición cuyos únicos puntos de apoyo serán ambas manos completamente sobre el suelo y las puntas de los pies. Dosificación: Este ejercicio lo va a repetir 2 veces la primera dura 1 minutos descansa 30 segundo y vuelve a repetir los 1 minutos        Al terminar todos los ejercicios va a descansar 1 minuto

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F I N A L

Estiramiento de tren inferior: Cuadriceps, Isquiotibiales, aductores, tensores de la facia, gastronomios, iliopsoas.