entrenamiento del dia 4

SESION DE ENTRENAMIENTO

DEPORTE: actividad física		ENTRENADOR: Luis Gerardo Cardona Villaquirán				SESION Nº 4
FECHA:				CATEGORIA:
TEMA:  fuerza zona media del cuerpo
FASE	DESCRIPCION DE LA ACTIVIDAD				GRAFICO
I N I C I A L	Movilidad articular de todo el cuerpo va hacer lo del video que dura el calentamiento 5 minutos   Micro pausa (descanso entre serie y serie) se debe descansar entre serie y serie 30 segundos Estiramiento: Estirar cuádriceps, isquitibiales, aductores y facia (cada estiramiento debe de durar 5 segundos)

C E N T R A L

1.       Elevaciones de tronco en el suelo Para realizar este ejercicio debemos comenzar por acostarnos boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta. Apoyamos los pies en el suelo y flexionamos las rodillas al mismo tiempo que colocamos detrás de la cabeza ambas manos, a la altura de la nuca, sin ser necesario entrelazar los dedos. Dosificación: Este ejercicio lo va a repetir 2 veces la primera dura 1 minutos descansa 30 segundo y vuelve a repetir los 1 minutos  2.       Abdominales isométricos o en estabilización horizontal Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en posición de decúbito ventral, es decir, en el suelo o sobre colchoneta, boca hacia abajo. Elevaremos el cuerpo despegándolo del suelo mediante el apoyo de antebrazos y manos, así como mediante la punta de los pies. Dosificación: Este ejercicio lo va a repetir 2 veces la primera dura 1 minutos descansa 30 segundo y vuelve a repetir los 1 minutos  3.       Elevación de talones de pie Para comenzar el ejercicio debemos recostarnos en el suelo, con la espalda totalmente apoyada en la superficie y flexionamos la cadera para elevar las piernas rectas hasta que éstas queden perpendiculares al tronco. Desde allí, con la cabeza, cuello y hombros sobre el suelo, comenzamos el movimiento. Dosificación: Este ejercicio lo va a repetir 2 veces la primera dura 1 minutos descansa 30 segundo y vuelve a repetir los 1 minutos     Al terminar todos los ejercicios va a descansar 1 minuto

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F I N A L

Estiramiento de tren inferior: Cuadriceps, Isquiotibiales, aductores, tensores de la facia, gastronomios, iliopsoas.